ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់សម្រាប់រក្សាភាពបត់បែនបានល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។វាក៏ជួយសម្រួលដល់ការឈឺសាច់ដុំ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស្តារសាច់ដុំទាំងមូល។ខាងក្រោមនេះគឺជាការណែនាំអំពីរបៀបហាត់ប្រាណឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ជាដំបូងវាមានសារៈសំខាន់ក្នុងការឡើងកំដៅផែនដីមុនពេលលាតសន្ធឹង។នេះអាចត្រូវបានធ្វើតាមរយៈ cardio ស្រាលដូចជាការរត់ឬជិះកង់។នេះរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងដោយការបង្កើនលំហូរឈាម និងសីតុណ្ហភាពរាងកាយ។
បន្ទាប់មកទៀត វាត្រូវបានណែនាំអោយកាន់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗប្រហែល 30 វិនាទី ប៉ុន្តែអ្នកអាចកាន់បានយូរប្រសិនបើអ្នកចង់បាន។នៅពេលលាតសន្ធឹង ត្រូវប្រាកដថាដកដង្ហើមវែងៗ ហើយព្យាយាមបន្ធូរអារម្មណ៍។វាជាការសំខាន់ណាស់ដែលមិនត្រូវលោត ឬបង្ខំឱ្យលាតសន្ធឹងទេ ព្រោះនេះអាចនាំឱ្យរបួស។
ការលាតសន្ធឹងនៃសរសៃពួរ
ការលាតសន្ធឹងនេះផ្តោតលើសាច់ដុំនៅខាងក្រោយភ្លៅ។ចាប់ផ្តើមដោយដេកលើខ្នងរបស់អ្នក ហើយចងខ្សែ ឬកន្សែងនៅជុំវិញបាតជើងរបស់អ្នក។រក្សាជង្គង់របស់អ្នកឱ្យត្រង់នៅពេលអ្នកទាញជើងរបស់អ្នកទៅទ្រូងរបស់អ្នក។សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។
លាតសន្ធឹងបួនជ្រុង
ការលាតសន្ធឹង quad ផ្តោតលើសាច់ដុំនៅផ្នែកខាងមុខនៃភ្លៅ។ឈរដោយជើងរបស់អ្នកឱ្យទទឹងត្រគាកដាច់ពីគ្នា ហើយសង្កត់លើជញ្ជាំង ឬកៅអីដើម្បីឱ្យមានតុល្យភាព។ពត់ជង្គង់របស់អ្នកហើយយកកែងជើងរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរក glutes របស់អ្នក។សង្កត់កជើងរបស់អ្នក ហើយរក្សាជង្គង់របស់អ្នកជាមួយគ្នា។សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅជើងម្ខាងទៀត។
កំភួនជើងលាតសន្ធឹង
សាច់ដុំកំភួនជើងជារឿយៗត្រូវបានគេមិនយកចិត្តទុកដាក់ ប៉ុន្តែមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ឥរិយាបថល្អ និងតុល្យភាព។ឈរប្រឈមមុខនឹងជញ្ជាំង ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកប្រឆាំងនឹងវាសម្រាប់ការគាំទ្រ។ថយក្រោយដោយជើងម្ខាង ដោយរក្សាកែងជើងរបស់អ្នកនៅលើដី ហើយម្រាមជើងរបស់អ្នកចង្អុលទៅមុខ។ពត់ជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នក ហើយសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
ពង្រីកទ្រូង
សាច់ដុំដើមទ្រូងអាចតឹងបានពីការអង្គុយ ឬញញើតកុំព្យូទ័រពេញមួយថ្ងៃ។ឈរនៅមាត់ទ្វារ ហើយដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើស៊ុមទ្វារនៅកម្ពស់ស្មា។បោះជំហានទៅមុខ ដោយរក្សាដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ និងទ្រូងបើកចំហ។សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 30 វិនាទី។
ស្មាលាតសន្ធឹង
ស្មាអាចតឹងបានពីការកាន់ថង់ធ្ងន់ ឬដេកនៅលើតុ។ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយភ្ជាប់ម្រាមដៃរបស់អ្នកនៅពីក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។លើកដៃរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយលើកទ្រូងរបស់អ្នក សង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី។
ការលាតសន្ធឹងត្រគាក
ត្រគាក flexors តែងតែតឹងពីការអង្គុយយូរ។ចាប់ផ្តើមនៅក្នុងទីតាំង lunge ដោយមួយជើងទៅមុខ និងមួយជើងត្រឡប់មកវិញ។រក្សាជង្គង់ខាងមុខរបស់អ្នកឱ្យកោង ហើយជង្គង់ខាងក្រោយរបស់អ្នកត្រង់។រំកិលទម្ងន់របស់អ្នកទៅមុខ ហើយសង្កត់រយៈពេល 30 វិនាទី បន្ទាប់មកប្តូរជើង។
សរុបមក ការលាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃទម្លាប់ហាត់ប្រាណណាមួយ។តាមរយៈការលាតសន្ធឹងជាទៀងទាត់ អ្នកនឹងជួយរក្សាភាពបត់បែនបានល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ចងចាំថាត្រូវកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលលាតសន្ធឹង សង្កត់ការលាតសន្ធឹងនីមួយៗរយៈពេល 30 វិនាទី ហើយដកដង្ហើមឱ្យជ្រៅពេលលាតសន្ធឹង។ការរួមបញ្ចូលការលាតសន្ធឹងទៅក្នុងទម្លាប់ក្រោយការហាត់ប្រាណរបស់អ្នកអាចជួយកែលម្អសុខុមាលភាពរាងកាយ និងផ្លូវចិត្តទាំងមូលរបស់អ្នក។
ពេលវេលាបង្ហោះ៖ ខែកុម្ភៈ-09-2023